Кондиционирање Хип Флекорс | happilyeverafter-weddings.com

Кондиционирање Хип Флекорс

Хип флекори нису велики на листи приоритета у већини већина теретана. Али, прилично су важне. Они су танки, тетивозни мишићи који, како се зове име, упијају кукове. Иако ћемо кроз овај чланак приступити функционалном приступу и третирати хип флекоре као да је то једна ствар - ми ћемо се бавити њима као што они раде, а не због тога - технички постоје три хип флекора .

хип-флекор-вјежбе.јпг Подели ову слику са својим пријатељима: Емаил Ембед


Овде се појављује поље за дељење.

Псоас мишићи причвршћују унутрашњост фемур (мањи трохантер, у случају да вас занима) на врху; други крај је причвршћен за пет лумбалних пршљенова и задњи торакални пршљен. Илиак се придружи Псоасу, придружи се унутрашњости карлице у стомаку. Најзад, Сарториус причвршћује предњи део карлице (опет, анатомски бубњеви, то је антериорни супериорни илиац кичми) на медијалну страну колена. Међутим, они раде заједно и кроз читав чланак ћу само рећи 'флексор колка', што значи све или било који од ових мишића.

Зашто су толико важни?

Велико питање је да су флексери колка, као група, повезали ноге са кичмом. Сједећи превише развијамо лошу позицију и све више губимо способност да у потпуности проширимо кукове флеке. Као посљедица, већина људи флексо колка су сувише чврста и сувише слаба.

Пасивно истезање само неће излечити - много је лакше развити добру флексибилност у снажном мишићу, а статичко истезање неће ојачати било који, осим најсладјивијих особа флексо кољена.

Када једном добијете неку флексибилност, морате започети и изградњу неке снаге, и изненадићете се колико ће болови у пределу бола и колена видети када вам је савијач кукица ближе ономе како би требали бити.

Мијешање вјежби телесне тежине кроз велики опсег кретања може се користити за ојачавање и продужавање флексора кукица. Снажнији, дужи флексери хипове подразумевају стабилније доње леђа и смањену могућност повреда колена, колена и глежња, бољи положај и побољшане атлетске перформансе.

Прећи ћемо на три нивоа тренинга флексора колка, усмјерених на седентарну особу која се враћа на вежбање, на активнију особу и напредну или атлетску особу. У сваком случају, описаћемо главну вежбу и прогресију.

За седентарну особу:

Статична флексорска флека:

Почните са једне ноге испред, вертикално и прстима који показују напред. Ставите другу ногу иза себе и са колена и горњег дела инстепа (где су ваше кациге) на поду. Покушајте да задњу ногу држите равном линијом и држите ваше кукове ниво и стабилно. Немојте их пустити да стигну или напред, или да имају један виши од другог. Подигните руку која одговара вашој задњој нози непосредно испред рамена руком испруженом и полако га доведите изнад главе, померајући целу карлицу равномјерно напред, као и ви. Требало би да осетите део предње стране карлице на леђима, трчиш у доњи део леђа.

Да напредујемо из овога:

Покушајте да урадите исти покрет са задњом ногом подигнутом на швицарској кугли, или чак пуффу или великом јастучићу. Притисните доле са задњом ногом док се крећете кроз прорез да бисте добили неке могућности активације и снаге.

Прочитајте више: Паин Релиеф | Како ефикасно избегавати болове у грудима

За активну особу:

Тенис лоптица Глуте Бридге

Лезите на леђима с обе ноге савијете, пете близу ваших глуте. Подигните једну ногу, савијте и ставите тениску лопту између ноге и тела. Користићете изометријску напетост да тамо држите тениску лоптицу тако што ћете га стиснути на своје место. Истовремено, користићете другу ногу да напајају мост, и возећи своје кукове. Желите да Ваше тело формира праву линију на врху положаја између рамена и колена. Покушајте да осетите снажну контракцију ваших глутера на врху покрета.

Да напредујемо из овога:

Покушајте подићи оба стопала или додати тежину преко кукова. Тежина тањира добро функционише, а то је сандвина или кеттлебелл.

#respond