Вежба за губитак тежине | happilyeverafter-weddings.com

Вежба за губитак тежине


Балансирање броја калорија које спаљате кроз вежбање и физичког рада са калоријама које конзумирате од онога што једете може вам помоћи да постигнете жељену тежину.

Одлука о одржавању одговара потребама и труду у животу. Вјежба и једење морају постати ствари без икаквог питања, као што су купање и четкање зуба. Осим ако нисте убеђени у корист, нећете успјети.

Здравствене предности физичког рада

Одлука о одржавању одговара потребама и труду у животу. Вршење и конзумирање права морају постати ствари које ви радите без питања. Комбинација ове две је позната као најефикаснији и здравији начин контроле ваше тежине. Редовна физичка активност такође може смањити ризик за неколико болести и побољшати ваш укупан квалитет живота. Ризик од развоја дијабетеса, болести срца, остеопорозе и многих других здравствених проблема смањује се редовном физичком активношћу. Услови, као што су хипертензија и дијабетес типа 2, имају директну везу са седентарним животним стилом.

Редовна вежба такође побољшава отпорност на инфекције, заједничку флексибилност, емоционално благостање, ниво енергије и стреса, и варење. Наставак редовног вежбања помаже вам да се лакше померате, осећате се јаче, имате бољи положај и осећате мање хронични бол.

Опције вежбања за мршављење

Није важно коју врсту физичке активности обављате. Само бити активнији у општим и једноставним вежбама за смањење тежине, као што су пењање на степенице уместо узимања лифта, сједење умјесто лежања, као и показивање узбуђења и ентузијазма умјесто досаде, помјерање око умјесто седења и даље може помоћи.

Кључ за почетак и придржавање фитнес режима јесте одабир оних активности које уживате и највише гледате. Дугорочни успех такође захтева планирање; навика за вежбање се не појављује случајно. Спортови, планирана вежба, кућни послови, рад на дворишту или задаци везани за посао су корисни начини физичког вежбања. Увек је боље разговарати са својим доктором и сертификованим тренером за тренинг како бисте сами утврдили најбољи програм вјежбе.

Калорије запаљене током вежбања

Калорије запаљене током вежбања утичу телесна тежина, интензитет тренинга, ниво кондиције и метаболизам. Калорије које се спаљују на сат током вежбања и друге активности наведене су испод за телесне тежине од 130, 155 и 190 килограма. Ово је приближна мера калорија сагоревана јер различити људи имају различите стопе метаболизма.
Активност (1 сат)130лбс155лбс190лбс
Аеробика, општа354422518
Бадминтон, друштвени, генерални413493604
Бициклизам, 10-11.9мпх, умерени напор472563690
Кухање или припрема хране148176216
Подизање тежине, лагани или умерени напор177211259

За маст треба кисеоник како би се сагоревали у потпуности, како бисте спалили масноће током вјежбе, морате полако и глатко кретати. То омогућава да се мишићне ћелије снабдевају довољним кисеоником да би наставиле са аеробним капацитетом и да користе масти као главни извор енергије. Анаеробна вјежба, с друге стране, захтијева кретање са повећаним темпом или са већим напором. Вежбање на тај начин спаљује више калорија, али резултира већом потражњом за кисеоником који се не може испоручити у довољним количинама како би се ћелијама омогућило наставак сагоревања масти. Ово доводи до преласка на угљене угљене хидрате, јер брзо гори и не захтева кисеоник.

Аеробне вјежбе укључују аеробне класе које се могу играти на глазбу или плесу, треадмиллс, бицикле за вежбање, ски машине, зрачне једрење, трчање и спорт, као што су ракете и рукомет. Примери анаеробних вежби укључују подизање тежине, машине које нуде отпор и гуме. Анаеробне вјежбе користе отпор, тако да изграђујете мишић и кост као додатну предност. Аеробна вежба има већи утицај на кардиоваскуларни и циркулаторни систем. Комбиновање ова два може дати највеће здравствене користи.

Јело за вежбање

Обје и прије и после вежбања су важни за перформансе, фитнес и здравље. Али како јести за вежбање зависи од пуно фактора као што су временски период за који вежбате, врста вежбе коју радите, врста искуства које добијате од вежбања и здравствени фактори који би могли да играју улогу како обрађујете храну.

1. Храна пре вежбања

  • Уверите се да сте добро хидрирани пре вежбања. Пијте доста течности - најмање 2 шоље воде око 2 сата пре вежбања и још 2 шоље у року од 20 минута вежбања.
  • Преферите да не вежбате када је тело исцрпљено храњивим материјама, нпр. Пре доручка. Извођење аеробне вјежбе када гладни не повећава количину масноће која се запаљује, већ може довести до губитка протеина као горива. Такође, смањује ниво шећера у крви који може учинити да се осјећате слабе, слабе или уморне, а ваше менталне способности могу бити под утјецајем, због чега ћете спорије реагирати.
  • Једите здраво, добро балансирану исхрану која садржи читав низ здравих намирница током читавог дана. Одржавање здраве исхране је важно за вежбање, јер се ваши мишићи у великој мјери ослањају на храну, првенствено на угљене хидрате који конзумирате свакодневно.
  • Дозволите довољно времена за варење. Мудро је не започињати вежбање одмах након једења, јер тело помера течност од мишића иу гастроинтестинални тракт током варења. Дозволите 3 - 4 сата за велики оброк, 2 до 3 сата за мали оброк, и сат или мање за малу снацк, зависно од твог тијела. Већина људи може да једе грицкалице непосредно пре и током вежбања. Кључ је како се осећате и радите оно што најбоље одговара за вас.
  • Потрошња слаткиша непосредно пре вежбања не пружа брзу енергију, али може узроковати повећање инсулина праћено хипогликемијом која има за последицу замор.
  • Јело превише масти и високо-протеинских намирница (попут сланине или масног чизбургер-а), као и високих влакана прије тренинга може изазвати гастроинтестиналне проблеме.

2. Храна током вежбања

  • Пијте доста воде током вежбања. Не узрокује никакав узнемирени стомак или грчеве; док ограничавање воде током вјежбе може проузроковати озбиљну дехидратацију и ограничити перформансе. Па пијете по 1/2 шоље воде сваких 10-15 минута. У идеалном случају, вежбачи треба да конзумирају адекватне течности током активности тако да телесна тежина остаје релативно непромењена пре и после вежбања.
  • Пијте воду, сокове или угљене хидрате богате спортске напитке како бисте замијенили оно што се искочите. За људе који практикују до сат времена у умереним условима животне средине, најприкладнија течност за пиће је хладна вода. Међутим, особе које вежбавају вежбање више од једног сата или вежбање у екстремним условима животне средине могу захтевати спортски напитак који садржи угљене хидрате и електролите.
  • Не конзумирајте храну током вежбања, јер тело помера течност од мишића и у гастроинтестинални тракт за варење.

РЕАД Фиве Диет и Митхс оф Екерцисе Тхат Ацтуалли Маке Иоу Гаин Веигхт

3. Храна после вежбања

  • Одмерите се одмах пре и после вежбања. Ако приметите пад, разлика је од губитка воде. Потрошити 2 шоље воде за сваку фунту телесне тежине изгубљене током вежбања.
  • Не конзумирајте тежак оброк у првом сату после вежбања. Уживајте у снацку или лаганом оброку око 30 минута након вежбања. Идеална замрзивачка постељица је лагана и хранљива, која углавном садржи угљене хидрате и протеине у омјеру од око 2: 1. Примери као што су 1 шоља воћног сокова са протеинским прахом, 1 шоља од 1% млека, без масти или јогурта без масти, 1 јабука са 1 инч коцом сиромашеног сира и 2 комада пшеничног хлеба са 2 танка комадиће ћурке, опционо сенф.
  • За најбоље резултате из вежбања обавезно конзумирајте здраву, добро уравнотежену исхрану уз сваки оброк који се састоји од дела протеина и сложених угљених хидрата, као и масти као што су Омега 3 масти које се налазе у рибама које су од суштинског значаја за нашу исхрану.
#respond