Вежбе за скулптирање бољег бацксидеа | happilyeverafter-weddings.com

Вежбе за скулптирање бољег бацксидеа

Скуатс, лунгес и ногавице су доње вежбе тела које обично украду шоу и док су сви свесни важности језгре тренинга, а вероватно и три хиљаде сит-упова дневно, мишићи око ваше позадине не наговештавају добијате велику пажњу.

Ово је велика грешка.

екерцисе_он_фитнесс_балл.јпг

Ваши глутери су заправо неколико различитих мишића који се формирају заједно да би направили већи део вашег задњег дела. Јачи глуте су апсолутно витални за скоро сваку акцију у свакодневном животу. Ваши глуте су укључени у сва кретања ваших бокова и играју огромну улогу у атлетским покретима, као што су спринтовање, трчање, скакање, прескакање и коракање на страну.

Прочитајте више: 10 митова о вежби која неће умријети

Не само то, већ и јаки глутеви могу помоћи у спречавању и ублажавању бола у доњем делу леђа. Бол у леђима често није резултат слабог доњег леђа, прилично слабих глутера, што значи да мишићи у леђима морају да раде додатни рад, постану неусклађени и уморни и представљају симптоме болова.

Коначно, а највероватније и најважније, обучавање ваших глутера чини да ваша позадина изгледа много боље. Нема смисла губити масноћу и постати витак ако је ваша задњица још увек сјајна, без мишићне масе.

Рад ваше позади не мора бити превише комплициран. У овом чланку ћемо погледати широку лепезу вјежби глуте, управо из неких једноставних почетних потеза, кроз напредне вежбе које ће вашу обраду глуте доћи до сљедећег нивоа.

Ат-хоме Бацксиде вежбе

Не треба вам ни теретана да бисте радили своје глуте.

Почните са глутамским мостом.

  • Глуте Бридге Раисес

Лезите на поду својим рукама са стране и колена савијених до 90 степени. Дигните пете на под и подигните прсте. Држите стомак чврсто, а затим гурните кукове толико високо колико можете. Стисните ваше глуте у горњој позицији, паузирајте на број од два, а затим полако спустите куке док се ваша дупета не додирне под, а затим поново идите. Трудите се да задржите напетост на мишићима на задњој страни и наставите да вежбате док не можете учинити 15 понављања.

Следећа фаза је напредовање основног моста глуте.

  • Повишен мост Глуте моста

Лези на истој позицији, али овај пут на дну скупа степеница, или са кухињском столицом испред себе. Поставите пете на корак или столицу и извршите покрет на управо исти начин. Уз подизање ногу то чини много тежим. То је иста ствар овде - радите свој пут до 15 понављања пре него што наставите.

  • Једнодружни мостови глуте

Вероватно можете да погодите како то извести из имена. Веома су слични горенаведеним вежбама, али изводе само једну ногу на поду. Твоја друга нога може само да лебди поред њега. Моћи ћете једноставне глуте мостове на равном или повишеном положају. Обавезно урадите исти број понављања обе стране. Урадите све своје репутације на једној нози, а одмах се пребаците на другу без одмора између.

  • Степ Упс

Ваша степеница може бити одличан комад кућне опреме за вежбање. Стојте на дну и поставите десну стопалу на највишу степеницу коју можете стићи без напрезања. Пуцајте силом и доведите лијеву ногу да се придружи. Паузирајте кратко, а затим повуците лијеву ногу на под. Изведите осам понављања, а затим осам са левом ногом на степеништу. Наставите да повећате број понављања, држите неке тежине у руци или носите ранац са тежинама у њему да бисте повећали изазов.

#respond