Отпорно на мекане рукавице | happilyeverafter-weddings.com

Отпорно на мекане рукавице

Маска ротатора управља ротацијом хумерала. Држите руку на страну и окрените длан. Иди на длан, па надоле. То је ваша маска ротатора, контролишући ротацију вашег хумеруса - кости надлактице - у утичницу вашег рамена.

схуттерстоцк-ротатор-цуфф-мусцлес.јпг

Маска ротатора је израђена од четири мале, осетљиве мишиће у горњем делу леђа, плус један од мишића у грудима који је често укључен у проблеме ротирајућег манжета али није технички део ње.

Због тога што је под утицајем држања ротациона манжета лако оштетити хроничним лошим обрасцима кретања и због тога што је тежак и тешко добити, може се тешко реагирати.

Постоје четири ротирајућа мишићна лисица, супраспинатус, инфраспинатус, терес минор и субцапуларис . Прва два су именована за њихов положај у леђа у односу на кичму лопатице - део рамена можете осјетити прстима, поносан на остале. Супраспинатус прелази изнад њега, инфраспинатус испод ње и подкапуларни почињу са доње стране лопатице, између вашег рамена и ребара и завршава на пинту вашег рамена. Мали терес почиње на спољашњој страни вашег рамена и завршава на тачки вашег рамена.

Људи све време истосе своје ротирајуће манжетне. Удари и падови, обртачи и кључеви могу све оштетити крхке мишиће. Рука је полуга, и то ради у оба начина. Супраспинатус је нарочито лако оштетити с ударним ударцима до рамена или са лошим положајем главе, врата и рамена.

Проћићемо кроз неке методе за побољшање мобилности у пределу врата и рамена, као и неколико добрих опћих вежби како би ослободили маску ротатора. Ми ћемо покрити основни материјал за рехабилитацију, према којем већина физичара не говори својим клијентима. Затим ћемо погледати како направити рамена тако снажна и мобилна да никада више немате проблеме са ротирајућим маском.

Многе ротације манжетне повреде су узроковане лошим држањем. Закривљене рамена и главе продужене напријед остављају ротирајуће манжетне радове већих мишића, ствари које нису дизајниране да раде.

Прећи ћемо неколико вежби да то исправимо.

Прамчани рамена:

Прамчани рамени једноставно се састоје од употребе скрапуларних ретрактора и депресора како би повукао цервикални кичмак усправно и истегнуо горњи сандук, озбиљно тешко подручје за истезање. Стојите усправно и укључите своје глуте и језгро. Ово ће вам помоћи да спријечите нискотоње од деформирања како бисте прилагодили свој покрет тако да је важно. Сада, продужите руке, дланове на обе стране, палцима окренутим натраг.

Окрените рамена нагоре, назад и назад, а затим лагано савијте лактове док се не упале пола и пола продужене. Држећи руке у овом положају, а вратом у неутралном положају, покушаћеш да извучеш лопате како чврсто држиш колико можеш, а онда их држи тамо на пет секунди. Опустите се и поновите четири или пет пута. Покушајте да повећате време на којем можете држати положај на петнаест или двадесет секунди.

Прочитајте више: Проблеми ротирајућег манжета: смрзнуто раме

Глуте Бридгес:

Мостови су вјежбање глуте, али се такођер могу користити за проширење тесних горње ледја. Лезите на леђима и подигните пете испод глутена. Возите пете на под и гурните карлицу горе, истовремено притиснути горњи део леђа на под. Иако ово не функционише за неке људе, за друге пружа брзо олакшање и омогућава вам да проширите подручје рамена и врата током премошћавања. Плус, све што чини ваше глуте јаче је добро.

Снага и покретљивост у раменим подручјима ослобађа притисак на манжетне ротирајуће манжетне.

Све што чини трапезу инфериорним и латс јачи ће повући лопатице по вашој кичми и продужити и опустити горњи грлићни врат и врат. Пробајте ове потезе да бисте побољшали функцију рамена:

деадлифт-оутдоор.јпг

Деадлифтс:

Колико су мртви лифтови снаге, они су такође добар начин да појачају подручје рамена. Нема кретања кроз тешке опсеге покрета, али мртви лифт јача лете и замке и гради спиналне еректоре. Гдје не можете директно радити на манжетној матрици, најбоље вам је да се усредсредите на изградњу своје структуре подршке и то значи да пажљиво побољшате своје здравље рамена уопште. Ако се крећете на повредама рамена, главна ствар о којој треба размишљати јесте: ако то боли, одмах престани да радите. Не покушавајте да подигнете огромне тежине да бисте започели са: уместо тога, искористите га као прилику да се стварно усредсредите на форму. Иди на дугачку кичму, снажан лук у леђима и чврста, увучена рамена.

Свингс:

Љуљачи су од сличних разлога корисни за мртво дизање, али раде на нешто већем броју покрета. Кретање из кукова, не покушавајте да подигнете тежину испред себе својим рукама, и увек повлачите тежину према вама .

Разлози због којих ти покрети раде су зато што се фокусирају на скапуларну ретракцију и изградњу мишића који држе остатак рамена заједно. Они помажу са проблемима ротирајућег манжета, јер главни проблем покрета манжетне манжетне тражи маску ротатора да ради ствари које су стварно посао других мишића.

Јачији горњи део леђа ће помоћи да се ваша ротирајућа манжета поврати или ојача.

Због тога је овај сет вежби усмјерен на обуку шпаластог система мишића да би се стрес проузроковао од манжетне манжетне, умјесто директно усмеравањем ротирајуће манжетне.

Ако већ имате проблем са раменима, урадите што је могуће од горе наведених потеза, а затим покушајте да их имплементирате у свој програм:

Кубански Пресс

Кубански Пресс погодује шупљим ретракторима и депресорима - али такође даје велики терет на хумералне спољне ротације, тереса и што је још важније инфраспинатус. Држите мрљу у рукама и подигните га док се лактови не савијају на 90º. Затим држите лактове у положају и окрените руке око лактова да бисте подигли шипку док се не испружи чело и притисне изнад главе.

Користите лагану тежину - ово није нешто за кретање у ПР-у или приказивање. Он усмерава слаби мишић, тако да ће увек бити лаган дизајн. Међутим, можете значајно побољшати функцију ротирајуће манжетне са њим.

Прочитајте још: Цуре рамена-6 топ сецретс за завршетак проблема рамена

Бочни лажни трепавица:

Лезите са једне стране и подигните буч са другом руком. Почните са тежином која додирује вашу ногу, полако се крећите и концентришите на држање своје лопте на месту. Зауставите на 45º и вратите се на почетну позицију. Овај потез удара све маске ротатора осим тереса и посебно је погодан за обнову супрапсинатус, најчешће повређеног миша ротирајућег манжета.

Најбољи начин да се уверите да немате повреде оштрице ротора је да се држите изнад опште покретљивости рамена и снаге.

Добра држа и добри обрасци кретања вас могу спречити да икада морате да сазнате да ли је тендинитис изнадашпината заиста болнији од сломљене костне кости!

#respond