Глутеус МАКСимус: Изградите свој постериор Поверхоусе | happilyeverafter-weddings.com

Глутеус МАКСимус: Изградите свој постериор Поверхоусе

То је све бес, и сви желе једну - јаку, округлу дупету. Међутим, то није додатак који можете покупити само у вашем локалном бутику. Стицање планинског постериора траје поштовање и време за изградњу, што га чини симболом ваше посвећености фитнессу.

Ако желите да запамтите пажњу вашим млечним аиреом, ево вам вежбе које треба да додате у вашу рутину да бисте је изградили.

Глутес - Поверхоусе вашег тела

Глутеални мишићи су најмоћнија, највећа мишићна група у људском телу. Ова тријада мишића, глутеус макимус, медиус и минимус су одговорни за кретање кука и бутина. Када градите своје глуте, не само да ћете имати лепу позадину, већ ћете добити и ове додатне погодности:

  • Изведите као спортиста - Снажни глутари побољшавају агилност, брзину, скакање и техничке покрете.
  • Побољшање болова у леђима - Добро развијени глутури стабилизују карлицу и носи највећу тежину свакодневног кретања, који узима велики притисак на леђа.
  • Смањити повреду колена - Постоји корелација између јаких глутина и смањења повреда колена.
  • Створити гладак глутеални сулкус или глутеални преклоп - Глутеални преклоп је хоризонтална линија у којој се завршава задњица и почиње горњи бедњи . Циљ је да креирате беспрекорну криву од врха глутера до бутина, тако да ваша бацксиде изгледа као "Д." Ако се ваш џук сједи на горњој бутини и држите оловку у пукотини или преклопу, требате да наставите радити.

Спринтс

Да ли сте икада престали да се дивите физикама спринтера? Сви они имају једно заједничко. Они имају оно што Сир Мик-а-Лот назива "мотор у позадини својих Хондаса". Другим ријечима, њихови глуте су изузетно развијени, толико да бисте могли вјероватно поставити пиће на њега.

Њихов глутеални развој је директан резултат њиховог спорта - спринтинга.

Брет Цонтрерас, Тхе Глуте Гуи, каже:

"Спринт активира 234 процента више мишићног глутуса максимуса него вертикални скок."

То говори о томе зашто спринтери имају тако моћне постериоре.

Ако већ имате довољно велику постериору, коју желите чврсто и тонски, или ако почнете да градите свој тренер, спринти би требали бити једна од ваших вјежбања.

Спринтинг гради мишиће равномерно преко ногу, бутина и гнезда, уместо само додавања мишићне масе у једној општој области као што су извођење изолованих вежби.

Прођите тренинг на локалној гимназији два до три пута недељно. Пробајте ово:

Почетници:

15-20 минута тренинга

  • Пробуди круг да се загреје
  • Спринт један у праву
  • Идите на кривину
  • Јог други у праву
  • Идите на кривину
  • Поновите 15-20 минута

ПРОЧИТАЈТЕ синдром бујног снопа: израдите задњицу за повратак бола, кука и колена

Напредна:

20 минута тренинга

  • Пробуди круг да се загреје
  • Спринт један у праву
  • Идите на кривину
  • Спринт други други
  • Идите на кривину
  • Поновите 15-20 минута

Када спринтујете, морате дати све што имате!

Имајте на уму да постоји одговарајући образац за спринтинг. Погледајте део "линкови" на крају овог чланка за видео на одговарајућем спринт форми.

След радити

Гурање и вучење санка је застрашујући посао, али је ефикасан за градњу глутина.

  • Притискивање - са или без додатне тежине, радићете глуте и враћате срчани удар ако притиснете. Што је нижи ваш став на санкама, што ћете активирати више глутера, покушајте да будете ниски.
  • Повлачење - Можете извлачити санкање док ходате уназад, напред или бочно како бисте радили различите делове ногу, али га повлачењем док ходате уназад стварно функционира вашу задњу страну, и ваше глуте и хамстрингс.

ЧИТАТИ Желите Бумтастичног Иза? Све што требате знати о бутт хирургији

Ми Фаворите След Цирцуит

У мојој гимнастици, испред једне линије тркача постоји јасан пролаз. За мој круг добијам гуму за флипање, санкање за гурање и обезбеђујем траку за трчање. Ево рутине:

  • Шетати на треадмилл-у на стрмом нагибу брзином 4, 0 за 5 минута и стискањем мојих глуте са сваким кораком
  • Идите одмах. Превртајте гуму одмах и назад.
  • Потисните санкање у спринт доље одмах и повуците га, ходајући уназад, назад на почетну позицију. Обично додам плочу од 35 или 45 лб на предњи део сана.
  • Поновите три пута

Још једна кључна предност овог кола је да вам неће бити потребан никакав додатни кардио за дан! Након што покушате, оставите неке коментаре о овом чланку о томе како је прошло!

#respond