Макро бројање је учињено једноставно | happilyeverafter-weddings.com

Макро бројање је учињено једноставно

Макро-хранљиве материје су три главне групе хране - протеини, угљени хидрати и масти. Да би то једноставно рекли, они су оно што ваше тело побегне.

Многи људи воле идеју о исхрани заснованим на одређеним хранама, као што су високо-протеинске или вегетаријанске дијете или планови оброка који искључују одређене групе хране, као што је палео дијета која забрањује зитарице и млечне производе, Аткинс која искључује већину угљених хидрата или супу од купуса дијета, која вас не ограничава на ништа осим, ​​па, супе са купусом, изненађујуће.

Пост_Во_Цардио_Нутритион.јпг

Проблем је што су све ове дијете врло рестриктивне и ваше тијело не ради прерадом одређене хране, дјелује тако што разбија протеине, масти и угљене хидрате.

Прочитајте више: Шта је у хладњаку нутриционисте?

Због тога је приступ заснован на макронутриентима далеко практичнији и ефикаснији начин дијете.

На дијету са макронутријењем, прво морате израдити унос калорија (више о томе за неко вријеме), а затим поставити разградњу за своје протеине, угљене хидрате и масти. Овај бит не би требао бити сувише тешко, па погледајмо то сада.

Постоји велики број калкулација које постоје за израду потреба за калоријом, а најчешће је БМР и Харрис Бенедицт једначина. Међутим, да би ствари биле једноставне, само направимо једну једноставну сума. Узми телесну тежину у килограмима и умножите је између 13 и 17 година.

Ово је велики опсег, али трик је да сагледате колико је висока или ниска потребна вам је вишеструка. Они који су природно већи и носе више масти треба да се крећу са 13 или 14. Ако сте поносни и мишићни, помножите своју тежину са 16 или 17, а ако сте негде у средини, треба да урадите од 14 до 16. Будите искрени овде - немојте бити превише љубазни и дати себи већи унос како бисте могли више да једете. Исто тако сувише ниско и мислим да ћете брзо изгубити масноћу може бити исто тако штетан, јер ће ваш напредак ускоро стати.

После израде калорија морате наћи своје протеинске циљеве

Најлакши начин да се ово уради је снимање једног грама протеина по килограму телесне тежине.

Протеини имају четири калорија по граму, тако да помножите грамове за четири да бисте пронашли колико калорија добијате од протеина.

Даље, имате масти и угљене хидрате

Коефицијенти су овде важни, али под условом да не идете на ултра ниске угљене хидрате и високу количину масноћа, или конзумирате практично без масноће, него тону угљених хидрата, бићете у реду.

Овај чланак је о стварању ствари лаким, па за сада, пола остатка калорија и одвојите пола до угљених хидрата и пола до масти.

Царбс такође имају четири калорија по граму, тако да поделите калорије карбонима за четири да бисте пронашли грам, док масти имају девет калорија по граму, тако да урадите исту суму, али поделите са девет.

Ево примера за 175 фунти мушког просека

Калорије = 175 к 15 = 2625

Протеин = 175 грама
Калорије протеина = 700

Калорије од угљених хидрата и масти = 2625-700 = 1925
Подели са 2 = 962.5

Дневни угљени грамови = 962.5 подељени са 4 = 240 грама

Дневне масноће = 962.5 подељено са 9 = 107 грама

Дневни Тоталс

175 грама протеина
240 грама угљених хидрата
107 грама масти

То није било тако тешко, зар не? Ако то учините већ сте урадили оно што већина људи не успева да реши, и стекао је добар почетак на вашу макронутријску исхрану. Следећи корак долази оно што већина људи паника, рачунајући ове макрое дневно.

#respond